Kalorisiz (En Azca Kalorili )Tok Tutan Yiyecekler Meyveler İçecekler

0

Zayıflamanın formülü vücudunuzun yaktığı kalori miktarından daha azca kalori tüketmektir. Bunun için günlük kalori ihtiyacımızı ve yiyeceklerin kalorilerini bilmek zorundayız. Mesela günlük kalori ihtiyacınız 2000 kalori. Siz günlük 1500 kalorilik bir rejim uyguladığınızda günde 500 kalori, haftada 3500 kalori açığı ortaya çıkar ve zayıflamaya başlarsınız. Kalori ihtiyacı kişiden kişiye hanımdan adama göre değişiklik gösterir. Eğer hareketsiz bir kadınsanız zamanınızın çoğunu oturarak geçiriyorsanız günlük kalori ihtiyacınız 1800-2000 kalori olacaktır. Fakat oldukca hareketli iseniz, gün içinde yürüyor, koşuyor, devamlı hareket ediyorsanız günlük kalori ihtiyacınız 2200’e kadar terfi edecektir. Fizyolojik olarak etken olan kişiler yada kilo almak isteyenler, aşağıda bildirilen orandan daha çok kalori tüketmek zorundadırlar.

Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?

ABD Birleşik Devletler Ziraat Bakanlığı’na nazaran günlük tavsiye edilen kalori alım miktarı şu şekildedir:

  1. Bayanlar için 1800 – 2400 kalori (19-51 yaş)
  2. Erkeklerde 2200 ila 3000 kalori (19 ila 51 yaş)
  3. Çocuklar ve gençler için 1000 ila 3200 kalori

Ispanak

Ispanak kalorisi en düşük yiyecekler içinde ilk sıralarda yer alır. 1 su bardağı ıspanakta yalnızca 7 kalori bulunur. Bu yeşil yapraklı sebze azca oranda kalori içermesinin yanı sıra karbonhidrat açısından da oldukca düşüktür. Bundan dolayı düşük karbonhidrat rejimi yapanlar için ideal besinlerdendir. Ispanakta demir, folik asit, K vitamini, potasyum, çinko, fosfor, kalsiyum, selenyum, magnezyum, manganez, bakır ve lif şeklinde sıhhat için oldukca yararlı gıda maddeleri bulunur. Ispanağı pişmemiş olarak salatalarınıza ekleyebilir, ıspanak çorbası yada yemeği yapabilir ya da ıspanağı smoothielerinize katabilirsiniz.

Marul

Marul su oranı yüksek kalorisi ise oldukca düşük sebzelerdendir. Bir su bardağı doğranmış marul yalnızca 8 kaloridir. Marul bağışıklığı güçlendiren, kişiyi hastalıklardan sakınan oldukca sıhhatli bir sebzedir. Marulda A, B, C ve K vitaminleri ile folik asit, demir, manganez, lif, potasyum, çinko ve bakır şeklinde mineraller bulunur. Domates, salatalık, turp, havuç, kırmızı biber ve sarı biber şeklinde düşük kalorili sebzelerin içine marulu da ilave edip mükemmel bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Veya isterseniz marulu öteki sebzelerle beraber katı meyve sıkacağından geçip sebze suyu da hazırlayabilirsiniz.

Salatalık

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık bir tek 16 kaloridir. Salatalık düşük kalorisi ve çözünür, çözünmez lif açısından varlıklı içinde ne olduğu ile rejim listelerinde yer alması ihtiyaç duyulan en ideal sebzelerdendir. Salatalık bolca oranda K, C vitaminleri, B vitaminlerini, bakır, amino asitler, çözünür ve çözünmez lif, potasyum, manganez, fosfor, magnezyum, biyotin ve silis şeklinde vitamin ve mineraller bulunur. Salatalığı sebzelerinize katabilir, smoothielerinize ekleyebilir, salatalığı öteki sebzelerle karıştırıp katı meyve sıkacağında sıkıp sebze suyu hazırlayıp içebilirsiniz.

Roka

Roka kalorisi düşük, gıda değerleri bakımından varlıklı bir sebzedir. 1 su bardağı doğranmış rok yalnızca 6 kaloridir. Roka A, B5, B6, C ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içeren sizi vitamin ve mineral eksikliğinden sakınan leziz ve sıhhatli bir sebzedir. Rokayı salatalara yada çorbalara katabilirsiniz.

Kereviz

Kalori açısından en düşük sebzelerden biri de kerevizdir. 1 su bardağı kerevizde bir tek 16 kalori bulunur. Kereviz kalorisi düşük olmakla beraber su açısından varlıklı bir sebzedir. Kerevizin %95’i sudan oluşur. Ek olarak, kereviz A, B, C, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor, folat, potasyum ve lif şeklinde mühim gıda değerleri ihtiva eder. Kereviz kalorisi ve karbonhidratı düşük, lif oranı yüksek bir sebzedir. Lifli gıdaları kişiyi uzun süre tok meblağ, midede dolgunluk hissi sağlar, bağırsakları ve mideyi geç terkedip zayıflamakta mühim rol oynarlar. Kerevizi çorbalarınıza, salatalarınıza ve yemeklerinize katabilirsiniz.

Su Teresi

1 su bardağı doğranmış su teresi bir tek 4 kaloridir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra bu sıhhatli sebze asla yağ içermez. Su teresi, sıhhat için oldukca yararlı olan protein, folat, bakır, A, B6, C, E ve K vitaminleri, tiamin, riboflavin, kalsiyum, magnezyum, fosfor,  potasyum ve manganez şeklinde vitamin ve minerallerden oluşur. Su teresini salatalarınıza, yemeklerinize, çorbalarınıza ve smoothielerinize katabilirsiniz.

Turp

1 su bardağı dilimlenmiş turpta yalnızca 18 kalori bulunur. Bu parlak renkli sebze, kalori açısından düşük olmasının yanı sıra yağ ve karbonhidratlar açısından da düşüktür.Turp ek olarak lif, B6 vitamini ve C, potasyum, folat, manganez, bakır, magnezyum ve kalsiyum ihtiva eder. Turpu isterseniz pişmemiş isterseniz de pişmiş olarak tüketebilirsiniz.

Kabak

Bir su bardağı dilimlenmiş kabakta yalnızca 21 kalori bulunur. Kabak, potasyum, folat, vitamin A ve C, manganez, bakır ve fosfor şeklinde gıda maddeleri bakımından zengindir. Kabakta ek olarak yüksek oranda omega-3 yağ asitleri, çinko, niasin, protein ve çözünür ve çözünmez lif bulunur. Kabağı yemeklerinize ekleyebilirsiniz, azca yağ ile kabak kızartması yapabilir ya da salatalarınıza katabilirsiniz.

Lahana

1 su bardağı doğranmış lahanada yalnızca 22 kalori bulunur. Lahana kalori açısından düşük su içinde ne olduğu yüksek bir sebzedir. Lahana B2, B6, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. Lahanada bulunan öteki besinler magnezyum, manganez, lif, potasyum, folat ve bakır, kolin, fosfor, magnezyum, kalsiyum, selenyum, demir, pantotenik asit, protein ve niasindir. Lahanadan lahana yemeği yada lahana çorbası yapabilir ya da lahanadan sebze yada turşu hazırlayabilirsiniz.

En düşük kalorili öteki yiyecekler şunlardır; havuç, pancar, brokoli, karnabahar, erik, domates, kayısı, yeşil fasulye, biber, kuşkonmaz, greyfurt, şalgam, limon, lahana, kabak, rezene ve kavundur.

Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu’nun Bildirdiği Yiyeceklerdeki Kalori Miktarı Kalori Cetveli

Araç-gereç Birim Kalori
Tahıllar
1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 tane kruasan 200 gr 200
bisküvi 100 gr 470
mercimek (kuru) 100 gr 314
arpa (kuru) 100 gr 367
bulgur (kuru) 100 gr 371
kuskus (kuru) 100 gr 367
mısır (kuru) 100 gr 342
buğday (kuru) 100 gr 364
susam 100 gr 589
makarna (kuru) 100 gr 339
makarna (haşlanmış) 100 gr 85
pirinç (kuru) 100 gr 357
pirinç (haşlanmış) 100 gr 125
Süt ve Yumurta Ürünleri
Yoğurt (yağlı) 100 gr 95
Süt (yağlı) 100 gr 68
Yoğurt (yağlı, meyveli) 100 gr 125
Beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
Kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
Yumurta akı 1 tane 15
Yumurta sarısı 1 tane 65
Yağlar
Tereyağı 28 gr 206
Margarin 28 gr 204
Sıvı
yağ
28 gr 130
Etler
Biftek (ızgara) 100 gr 278
Tavuk (ızgara) 100 gr 132
Tavukgöğsü (haşlanmış) 100 gr 150
Kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282
Kuzu ciğeri (yağda) 100 gr 232
Salam 100 gr 446
Sosis 100 gr 295
Deniz Ürünleri
Somon füme 100 gr 171
Ton balığı 100 gr 121
Sebzeler
Domates 1 tane 14
Enginar 1 tane 10
Patlıcan 1 tane 28
Taze fasulye 100 gr 90
Brokoli 100 gr 35
Brüksel lahanası 100 gr 35
Kabak 100 gr 25
Havuç 100 gr 35
karnabahar 100 gr 32
kereviz 100 gr 18
salatalık 1 tane 11
marul 100 gr 15
mantar 100 gr 14
soğan 100 gr 35
bezelye 100 gr 89
taze yeşil biber 120 gr 15
patates (haşlama) 100 gr 100
ıspanak 100 gr 26
lahana 100 gr 20
Kuruyemişler
badem 100 gr 600
hindistancevizi 100 gr 603
fındık 100 gr 650
fıstık 100 gr 560
çam fıstığı 100 gr 600
ceviz 100 gr 549
patlamış mısır 100 gr 478
kabak çekirdeği 100 gr 571
ay çekirdeği 100 gr 578
Meyveler
elma 1 tane 60
kayısı 1 tane 8
muz 1 tane 100
kiraz 100 gr 40
hurma 1 tane 15
incir 100 gr 41

 

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.