1 Haftada Göbek Karın Yağı Eritme Egzersizleri Hanım Ve Erkekler İçin

0

Göbek çevresindeki yağlar erkekler kadar bayanları da etkileyen bir sorundur. Bu yağlar fena bir görünümün yanında birçok sıhhat sorununa da yol açabilir. Bu hastalıklar içinde; diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve hatta ani ölümler ilk akla gelenlerdendir.  “Annals of Internal Medicine” tıp dergisinde 2015 tarihinde piyasaya sürülen bir çalışmaya gore; kalça ve karın bölgesinde aşırı yağlanma olan kişilerin, vücudunun geneli şişman olan (obez) kişilere gore ani ölüm riskinin daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Göbek çevresindeki yağlar en inatçı ve zor yakılan yağlardır. İnsanlar kol ve bacaklarını daha rahat ve sık kullanabildiklerinden bu bölgelerdeki yağ yakım hızı fazladır. Tüm vücutta olduğu benzer biçimde; bel, göbek ve kalça çevresinde biriken yağların yakımın dada rejim ve egzersizlerden yararlanmalıyız. Bu yazımızda göbek çevresi yağlarından kurtulmak için evinizde rahatça uygulayabileceğiniz kolay fakat etkili egzersiz hareketleri mevzu edindik. Bu egzersizlerin yanında sitemizde yayınlamış olduğumuz birçok rejim alternatiflerini bulup uygulayabilirsiniz. Egzersizlerin bir çok yatarak uygulanan egzersizler olduğundan sert bir zemine yatmak yerine yoga matı kullanırsanız bel ve sırt ağrılarını minimuma indirebilirsiniz.

Not: Bu makalemizde her egzersizin altında, o egzersizin iyi mi yapılacağına dair hareketli resmi görebilirsiniz.

Karın, Bel ve Göbek Çevresindeki Yağlardan Kurtulmanızı Sağlayacak Hareketler

Crunches

Yarım mekik olarak ta tanım edebileceğimiz crunch hareketi göbek yağlarından kurtulmak için en etkili egzersizlerdendir.  Aşağıdaki resimdeki benzer biçimde dizler hafifçe bükerek sırt üstü yatılır. Ayak tabanları yere sıkıca bastırılır. Kollarınız çarpraz şekilde göğüs üzerine konur. Yatık vaziyette burundan nefes alın, kalkarken ağzınızdan nefesi verin. Hareketi yaparken karın kaslarınıza yük bindirin, doğrusu kalkarken karın kasınızı kasın. Kalkık pozisyonda 3-5 saniye bekleyin ve yine sırt üstü pozisyona dönün.  Bu hareketi 10-12 kez tekrarlamanız bir set anlamına gelir. Günde 4 kez 3 set olarak 2 ay süresince uygularsanız göbek çevrenizin gözle görülür bir halde inceldiğini görmüş olacaksınız.  Not: Bu egzersizi yaparken başınızı hareket ederken başınızı öne doğru itmeyin, sırtınız ile başınızı aynı anda kaldırın.

Bisiklet Egzersizi

Bu egzersiz de göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Yalnız göbeğin değil simit diye adlandırdığımız yan yağların yakımını da sağlar. Bisiklet egzersizi; bisiklete gerek kalmadan, sırt üstü meydana getirilen bir hareket türüdür. Bunun için zemine sırt üstü yatın. 90 aşama açı meydana getirecek şekilde dizlerinizden bükün. Dirseklerinizi kırıp, 2 elinizi boynunuzda birleştirin.  Sol dizinizi, sağ dirseğinize yakınlaştırın. Yine sırt üstü pozisyonu alın ve 2. Seferinde sağ dizinizi sol dirseğiniz ile yakınlaştırın. Bunu da günde 3 set(10-12 yine) olacak şekilde haftada 3-4 kere tekrarlayın.

Bacak İle Çember Çizme (Leg Circles)

Bu hareket kolay benzer biçimde görünse de fazlaca yararlı bir spordur, karın kaslarının yanında hem de kalça çevresini de incelterek sıkı bir görünüme kavuşturur. Bu hareket için elleriniz vücudunuza yapışık vaziyette sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı mümkün mertebe bükmeden tavana doğru kaldırın. Ayak parmak uçlarınızı tavana yakın gerilmiş vaziyette tutun ve 10-60 saniye arası bekleyin. İndirirken direk yere bırakmadan sağdan sola 3 soldan sağa 3 olmak suretiyle 6 tane daire şekli çizin ve ayağınızı yavaşça yere bırakın. Aynı hareketi öteki ayağınız ile tekrarlayın. Tüm hareketi 1 set olarak düşünerek 10 set olacak şekilde emek harcamayı bitirmiş olun.

Kalça Kaldırma Hareketi (Hip Lifts)

Bu hareket hem alt karın kaslarını hem de sırtınızı çalıştıran etkili bir öteki hareketimizdir. Bu hareket için; sırt üstü uzanın ve avuç içleri yere yapışık vaziyette ellerinizi yerde tutun. Bacaklarınız yapışık vaziyette ve bükmeden kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Burada dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan baş ve omuzların yere durağan(durgun) kalmasıdır. Ayaklarınızı kaldırdığınızda nefes verin, yine yere yatırdığınızda nefesinizi alın. Hareketi 10 kez , günde 2 set olacak şekilde 3-4 gün tekrarlayın.

Plank Hareketi

Bu hareket dışarıdan bakınca oldukça kolay görünen fakat karın kaslarını sıkılaştırırken hem de kol ve bacak kaslarını güçlendiren etkili bir öteki hareketimizdir. Başlangıç olarak yüz üstü bacaklarınız kıvrık (dizlerinizin üstünde dururken), elleriniz dik vaziyette olsun. Ayaklarınızı uzatarak parmak üstüne geçerken, ellerinizi dirsekleri yere gelecek pozisyona sokun. Bu pozisyonda derin nefes alıp minimum 30 saniye durduktan sonrasında dizlerinizi teker teker yere koyun ve ellerinizi dik pozisyona getirin. Bu hareketi 1 ay süresince günde 2 dakika iki sefer tekrarlayın.

Leg Drops ( iki bacağı aynı anda kaldırma)

Bu hareket de kolay fakat göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yatın burnunuzdan iyice nefes alıp iki bacağınız birbirlerine bitişik olarak 90 aşama olacak şekilde kaldırın. Son olarak noktada nefesi ağzınızdan vererek bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Günde 1 kere minimum on yine uygulayın.

Dumbbell Squat (Dumbbel İle Çömelme Egzersizleri)

Dumbbel ağırlık aletli kullanarak yapacağımız bu harekette ise göbek bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulurken genel görünümünüzü de fit bir konuma getirebilirsiniz.  Bunun için 2 tane 1 kilo lık dumbbela ihtiyacımız olacak. Ayaklarımızı ortalama omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basar pozisyona getirelim. Ellerimizde dambel ve ellerimiz sarkık (özgür pozisyonda) olsun. Sanki sandalyeye oturacakmış benzer biçimde yavaşça çömelelim. Bu pozisyona gelirken kollarımızı yavaşça öne doğru hareket ettirelim. Bu tarz şeyleri yaparken boyun ve baş bölgemizi dik tutalım. Sonrasında yine başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönelim. Bu hareketi 5-10 yine ile günde 3 kez 1 hafta süresince tekrarlayın. İsterseniz bu hareketi dumbel olmadan da yapabilirsiniz.

Chair Pose (Iskemle Pozisyonu)

Utkatasana olarakta malum chair pose, yoga hareketlerinde de sık kullanılan bir hareket türüdür.  Baldır kalça ve göbek sıkılaştırıcı etkiye de haizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz havada avuç içleri birbirlerine dönük ayakta ve dik olarak başlayacağınız bir pozisyon alın. Derin bir nefes alın ve sandalyede oturur pozisyona gelir benzer biçimde yavaşça eğilin.(45 derecelik bir açı yeterlidir. Daha çok eğilmeye kalkmayın). Bu pozisyonda 30 saniye kadar durun ve yavaşça ayağa kalkarak ilk pozisyona geri dönün. Her set 10-16 yine olacak şekilde günde 2 set haftada 3-4 kere tekrarlayın.

Mountain Climber (Dağa Tırmanışı Hareketi)

Dağ tırmanışı adlandırılan bu harekette kol, baldır ve sırt ağırlıklı olmak suretiyle tüm vücudumuzun sıkılaşmasına destek olan bir harekettir. Avuç içleriniz yere değecek ve kollarınız dik vaziyette olacak şekilde durun. Bunu yaparken bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı eğik tutun. Ilkin sağ dizinizi karnınıza kadar yavaşça çekin ve eski pozisyonuna geri getirin. Aynı işlemi sol bacağınız ile tekrarlayın. Bu tekrarı 5-10 dakika süresince yenileyin.

Flutter Kicks

Alt karın kasları ve baldırları inceltip sıkılaştıran bu harekette etkili fitness, göbek eritme hareketlerindendir. Göbek yağı eritmede sık kullanılan bu hareket hem de uygulanması kolay bir harekettir. Hem de bu uygulama mide kaslarını güçlendirirken sindirimi kolaylaştırarak metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bunun için sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve omuzlarınız hafifçe kalkana kadar başınızı kaldırın. Hem de iki ayağınızı da yerden 15 santim kadar kaldırın. Şimdi tek ayağınızı birazcık daha yukarı kaldırın ve yavaşça ötekinin hizasına getirin. Aynı şekilde öteki ayağınızda da tekrarlayarak onu da eski pozisyonuna geri bırakın. Hareketleri daha seri şekilde halletmeye başlayarak 7-8 yine ile seti tamamlayın. Bu hareketi günde 3 set 3-4 gün tekrarlayın.

Ek Bilgiler

Mümkünse hareketleri bir uzman eşliğinde uygulayın. Kendiniz meydana getirecek iseniz, her hareketten ilkin 10-12 dakika ısınma hareketleri yapın.

Hareketleri evde kullanabileceğiniz spor ayakkabı ile yapın.

Kalp hastalığınız var ise yada hamile iseniz doktorunuza danışmadan uygulamayın.

Egzersizler size sıvı kaybettirir. Bunun için su yada taze sıkılmış meyve suları ile bunu takviye edin.

Egzersizi fazlaca sıcak yada fazlaca soğuk ortamda yapmayın ve odanızı havalandırın.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.