1 Haftada 3 Kilo Verdiren 7 Günlük Rejim Diyetisyen Rejim Sıralaması

0

Kilo vermek isteyenler için en doğru, en sıhhatli yöntem bir diyetisyene gidip diyetisyenin verdiği listeye bakılırsa zayıflamaktır. Diyetisyene ayıracak bütçeniz yoksa üzülmeyin bu makalemizde Diyetisyen Arzu Koçak ve Diyetisyen Dilara Koçak tarafınca sıralaması verilen haftada 3 kilo zayıflatan rejim listelerine yer verdik.

Diyetisyen Dilara Koçak’dan Haftada 3 Kilo Verdiren Rejim Sıralaması

PAZARTESİ

  1. Kahvaltı: 2 yiyecek kaşığı yağsız labne peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık
  2. Ara öğün: 2 kuru kayısı ve 2 ceviz
  3. Öğle yemeği: 1 su bardağı haşlama makarna, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 30 gr yağsız beyaz peynir
  4. Ara öğün: 1 kutu meyveli yağsız yoğurt
  5. Akşam yemeği: 200 gr. ızgara balık yada 150 gr tavuk ızgara, salata
  6. Ara öğün: 1 tane mandalina ve 1 tane portakal

SALI

  1. Kahvaltı: 1 yumurta ile yapılmış bolca sebzeli menemen, 1 dilim tam buğday ekmek, domates, salatalık, yeşil biber, 5 tane zeytin
  2. Ara öğün: 1 kivi yada 1 elma
  3. Öğle yemeği: 80 gr rejim ton balığı, 1 dilim ekmek, salata
  4. Ara öğün: 1 dilim peynir, 2 kepekli grisini
  5. Akşam yemeği: 1 tane azca yağlı kabak dolma (pirinç yerine bulgur daha iyi bir seçim olur), salata, 1 kase yoğurt
  6. Ara öğün: Yarım nar

ÇARSAMBA

  1. Kahvaltı: 1 parmak azca yağlı dil peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
  2. Ara öğün: Yarım paket rejim bisküvi
  3. Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak kıymalı sebze, 1 kase yoğurt, salata
  4. Ara öğün: Yarım muz, 10 tane fındık
  5. Akşam yemeği: 150 gr ızgara tavuk, salata, sote yada haşlama sebze
  6. Ara öğün: 1 tane kivi ve 1 tane elma

PERŞEMBE

  1. Kahvaltı: Kepekli yağsız tost, yeşil biber, domates
  2. Ara öğün: 2 tane mandalina
  3. Öğle yemeği: 1 tabak etsiz sebze yemeği, 1 dilim ekmek, salata, 200 gr light yoğurt
  4. Ara öğün: 3-4 tane kestane ve 2 tane kuru kayısı
  5. Akşam yemeği: 5 yiyecek kaşığı bulgur pilavı, salata, buharda brokoli, yağsız yoğurt ile yapılmış 1 kase cacık
  6. Ara öğün: 1 tane portakal

CUMA

  1. Kahvaltı: 125 gr probiyotik yoğurt, 3 tane ceviz, 2 tane kuru kayısı
  2. Ara öğün: 1 tane kivi yada 1 tane elma
  3. Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorba, salata, 150 gr ızgara et yada köfte
  4. Ara öğün: Yarım simit, 2 light karper peyniri
  5. Akşam yemeği: 6 Yiyecek kaşığı azca yağlı sebze yemeği, 1 dilim ekmek, 200 gr yoğurt, salata
  6. Ara öğün: 1 tane elma yada 1 tane portakal

CUMARTESİ

  1. Kahvaltı: Yarım simit, yeşil biber, domates, 50 gr azca yağlı kaşar
  2. Ara öğün: 2 tane kuru kayısı
  3. Öğle yemeği: Salata, 50 gr beyaz peynir, 2 yiyecek kaşığı mısır
  4. Ara öğün: 1 tane elma, 2 tane ceviz
  5. Akşam yemeği: 150 gr ızgara köfte, salata, 4 yiyecek kaşığı piyaz
  6. Ara öğün: 2 tane mandalina

PAZAR

  1. Kahvaltı: 1 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, 5 tane zeytin, 1 dilim azca yağlı peynir
  2. Ara öğün. 1 tane mandalina
  3. Öğle yemeği: Sütlü kahve ve 1 dilim yağsız kek yada 1 kase sütlü tatlı
  4. Ara öğün: 1 tane elma, 1 tane mandalina
  5. Akşam yemeği: 6 yiyecek kaşığı kıymalı mercimek, 1 kase yoğurt, salata
  6. Ara öğün: 1 tane armut

Koruma programı

Diyetin peşinden uygulayacağınız korunma programında, her gıda grubundan besinler tüketerek, her gün kafi ve dengeli oranda beslenmelisiniz. Sadece günlük miktarları birazcık artırarak enerji açığının oluşmasını önlemeniz gerekiyor. Böylelikle kilo vermez, aynı kiloda kalırsınız. Beslenme programınıza haftada 1-2 gün sütlü tatlı ilave edebilir, egzersiz yapıyorsanız kalori alımını birazcık daha artırabilirsiniz.

Bu Rejim Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  1. Her gün 8-10 bardak su için. Günde bir bardaktan fazla rejim içecek tüketmeyin.
  2. Salatalara her öğün bir tek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin.
  3. Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul şeklinde pişmemiş sebzeleri, rejim süresince devamlı isteğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemeniz kafi. Yemeğiniz etli ise yağ ilave etmeyin. Programı uygularken porsiyonları kesinlikle tamamlanmamış yemeyin ve ara öğünleri atlamayın.
  4. Bir porsiyon et yada tavuğun miktarı ortalama 150 gr. olmalı. Bunun için, mesela 3-4 köfte yemeniz kafi. Balık tüketimini de 200 gramla sınırlandırmalısınız.
  5. Tertipli olarak egzersiz yapın.

DİYETİSYEN DİLARA KOÇAK’DAN 1 HAFTALIK DİYET LİSTESİ

1.GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 1 dilim tam buğday ekmeği
  2. 2 çorba kaşığı yağsız labne peynir
  3. 3 tane ceviz
  4. Domates, yeşil biber, maydanoz
  5. Şekersiz açık çay

Ara Öğün

  1. 2 tane kuru kayısı
  2. Öğle Yemeği
  3. Izgara tavuk
  4. 1 kase cacık yada ayran
  5. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  6. 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

  1. 1 tane küçük armut (bolca tarçınlı)
  2. 10 tane tuzsuz badem

Akşam Yemeği

  1. Izgara balık (180-200 gr.)
  2. 4 tane buharda haşlanmış kuşkonmaz
  3. Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. Yarım muz
  2. 10 tane taze badem

2. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 1 dilim tam çavdar ekmeği
  2. 50 gr. lor peyniri
  3. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, taze fesleğen
  4. Domates, yeşil biber, maydanoz
  5. Şekersiz açık çay

Ara Öğün

  1. 1 elma (bolca tarçınlı)
  2. 2 tane ceviz

Öğle Yemeği

  1. 4 çorba kaşığı haşlanmış nohutlu bolca
  2. Nohutlu salata* (Tarifi alttadır)
  3. 1 dilim tam çavdar ekmeği

Ara Öğün

  1. 1 dilim peynir
  2. 2 kepekli grissini
  3. 5 tane yeşil zeytin

Akşam Yemeği

  1. 4 tane ızgara köfte
  2. 3 çorba kaşığı bulgur pilavı
  3. Cacık yada ayran

Ara Öğün

  1. 1 tane kivi
  2. 10 tane fındık

Öğle Yemeğindeki Nohutlu Salata Tarifi

Nohutları bigün evvelinde ıslatın ve ertesi gün haşlayıp soğutun. İstediğiniz tüm yeşilliklerle beraber domates, kuru nane ve kekiği karışmasını sağlayarak geniş bir kapta salata hazırlayın. Üstüne 4 çorba kaşığı dolusu haşlanmış nohut ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin.

3. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 1 dilim tam buğday ekmeği
  2. 1 dilim azca yağlı beyaz peynir
  3. 2 tam ceviz
  4. Domates, yeşil biber, maydanoz
  5. Şekersiz açık çay

Ara Öğün

  1. 10 tane fındık
  2. 2 tane kuru kayısı

Öğle Yemeği

  1. 2 büyük kase vicdan çorbası* (Tarifi alttadır)
  2. 1 dilim azca yağlı beyaz peynir
  3. Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. 1 kase yağsız yoğurt
  2. 1 tatlı kaşığı keten tohumu
  3. 1 çorba kaşığı kuru üzüm

Akşam Yemeği

  1. Izgara balık
  2. 4 yiyecek kaşığı zeytinyağlı sebze
  3. Bolca yeşil yada çoban salata

Ara Öğün

  1. 1 kivi
  2. 2 ince dilim ananas

Öğle Yemeğindeki Vicdan Çorbası Tarifi

2 tane kabak, 2 tane soğan ve 2 tane domatesi ufak parçalar halinde doğrayın. 1 çorba kaşığı bulgur,1 çorba kaşığı zeytinyağı, 3-4 diş sarımsak, pul biber, kuru nane, kimyon, azca tuz ve limon ilave ederek pişirin. 1 büyük kase içebilirsiniz.

4. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  2. 1 ufak yoğurt
  3. Yarım armut
  4. 2 tane tam ceviz

Ara Öğün

  1. 10 tane kuru yaban mersini
  2. 10 tane badem

Öğle Yemeği

  1. 2 tane enginar (garnitürsüz)
  2. 1 kase cacık yada ayran
  3. Çoban salata(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  4. 1 dilim tam çavdar ekmeği

Ara Öğün

  1. 1 dilim yağsız elmalı kek* (Tarifi alttadır)

Akşam Yemeği

  1. Izgara tavuk, buharda brokoli
  2. 4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
  3. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. 10 tane çilek
  2. 10 tane taze badem

Ara Öğündeki Yağsız Elmalı Kek Tarifi

Malzemeler

  1. ½ çay bardağı esmer şeker
  2. ½ çay bardağı light süt
  3. 1 tane yumurta
  4. 1 çay bardağı kepekli un
  5. ½ çay bardağı iri dövülmüş ceviz
  6. 1 tatlı kaşığı tarçın
  7. 1 tane elma
  8. Yarım paket kabartma tozu

Hazırlanışı Şeker ve yumurtayı çırptıktan sonrasında tüm malzemeyi karıştırın. Malzemeyi yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derecede 40 dakika pişirin.

5. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 1 yumurta sarısı,
  2. 3 yumurta beyazı ile menemen
  3. 5-6 siyah zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  4. 1 dilim ekmek

Ara Öğün

  1. 2 tane tam ceviz
  2. 10 tane kuru yaban mersini

Öğle Yemeği

  1. 1/4 paket haşlanmış makarna (Üstüne zeytinyağı, fesleğenli domates sos)
  2. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. 1 bardak süt yada ayran
  2. 2 tane grissini yada 3 tane rejim bisküvi

Akşam  Yemeği

  1. Kıymalı ıspanak
  2. 1 kase yoğurt
  3. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. Yarım muz
  2. 10 tane taze badem

6. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 1 dilim tam buğday ekmeği
  2. 1 dilim azca yağlı beyaz peynir
  3. 2 tane tam ceviz
  4. Domates, biber, maydanoz

Ara Öğün

  1. 1 bardak ayran

Öğle Yemeği

  1. Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  2. 1 dilim kepek ekmek

Ara Öğün

  1. Yarım simit
  2. 1 dilim peynir

Akşam Yemeği

  1. 1 tane bulgurlu kabak dolma
  2. 1 kase yoğurt
  3. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. 1 tane elma
  2. 10 tane taze badem

7. GÜN

Sabah Kahvaltısı

  1. 2 dilim kepek ekmeği
  2. 1 dilim azca yağlı beyaz peynir
  3. 5 tane zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  4. Domates, biber, maydanoz
  5. 1 tane haşlanmış yumurta

Öğle Yemeği

  1. 1 kase mercimek çorba
  2. 1 tane kepekli grissini
  3. 1 avuç lor peyniri

Ara Öğün

  1. 1 kase sütlü tatlı

Akşam Yemeği

  1. Tavuk sote
  2. 1 dilim ekmek
  3. Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara Öğün

  1. 1 tane armut
  2. 3 tane ceviz
Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.